Si usted compra a través de un enlace en mi sitio, puedo ganar una comisión afiliada sin costo adicional para usted. Más información. Última actualización el 9 de junio, En esta página presentaré una rutina de entrenamiento completo de 3 días, 5×5 para elevadores de peso intermedios y avanzados.
El entrenamiento completo del cuerpo es generalmente más eficaz para principiantes (ver mi rutina de entrenamiento completo del cuerpo para principiantes). Para los elevadores más experimentados, sin embargo, puede o no ser la mejor opción.
A veces, los aprendices intermedios y avanzados son mejores que hacer rutinas de elevación de peso con mayor volumen general y menor frecuencia de entrenamiento por parte del cuerpo por semana (por ejemplo, una rutina de división del cuerpo superior de 4 días/bajo del cuerpo, donde golpeas cada parte del cuerpo 2x/semana).
¿Por qué? Bueno, las rutinas completas del cuerpo implican golpear cada parte del cuerpo 3x/semana, que se considera entrenamiento de alta frecuencia. Los aprendices experimentados a menudo necesitan más días de descanso entre la formación de los mismos músculos porque han desarrollado la fuerza y la resistencia para «reducir» una medida que podría dificultar la recuperación adecuada en una rutina de alta frecuencia.
Además, las rutinas de menor cómo conseguir más grande sin esteroides frecuencia permiten la especialización, lo que facilita la atención y mejora las partes del cuerpo de carga o los ascensores débiles. No puedes hacer esto con rutinas completas del cuerpo.
Sin embargo, los intermediarios y los aprendices avanzados pueden beneficiarse mucho de la formación completa del cuerpo si…
1. Se están centrando en el desarrollo de la fuerza.
2. La rutina se establece inteligentemente, con el volumen correcto, la intensidad y la progresión.
3. La formación se realiza durante el período, lo que permite ciclos de entrenamiento pesado y descarga.
Intermedio y avanzado 5×5 rutina completa de entrenamiento corporal – Plantilla
Lunes miércoles semana 1 entrenamiento B entrenamiento de entrenamiento de entrenamiento de una semana 2 entrenamiento B entrenamiento
Intermedio y avanzado 5×5 rutina completa de entrenamiento corporal – Directrices
Siga estas directrices para obtener los mejores resultados de la plantilla de rutina anterior:
Cálmense.
Haz una rutina completa de calentamiento antes de cada entrenamiento. Usted no debe necesitar más de 2 conjuntos de calentamiento para su primer ascensor, ya que se calienta en el primer par de sets ya que se está moviendo gradualmente el peso hacia arriba.
Hacer a 1-2 caliente para cada ascensor principal después de eso. Sólo asegúrate de que no fatigas tus músculos en los conjuntos de calentamiento.
Tiempo de descanso entre conjuntos
esteroides legales para la venta los ascensores 5×5, descanse 1-2 minutos después de los conjuntos relativamente fáciles (conjuntos 1-3), y 2-4 minutos después de conjuntos relativamente difíciles (conjuntos 4-5).
Descanse 1,5-2 minutos entre conjuntos para los ascensores de asistencia (dips, pulmones, muletas e hiperextensos).
Peso " Progresión "
Usted aumentará el peso en los ejercicios 5×5 (es decir, el primer set es más ligero, segundo set es más pesado y así sucesivamente hasta el quinto y más pesado conjunto).
En primer lugar, debe saber su max de 5 rep aprox para cada elevación esteroides post ciclo de tratamiento 5×5 (utiliza esta calculadora para estimar).
En la semana 1, el quinto set para cada 5×5 ascensor debe ser el 90% de su 5-rep max. El primer conjunto de cada 5×5 ascensor debe ser el 50% del quinto set. Los pesos usados para conjuntos de segundo, tercero y adelante deben ser igualmente espaciados entre los pesos utilizados para los sets primero y quinto. Voy a dar un ejemplo de cómo hacer estos cálculos simples, abajo:
" Ejemplo: Si su 5-rep max para squat es de 300 lbs, entonces su 5to set debe ser de 270 lbs (300 x 90% = 270) y su primer set debe ser 135 (270 x 50% = 135). los esteroides anabólicos para la venta en línea primeros, segundo y tercero conjuntos deben ser aprox. 170 libras, 205 libras y 240 libras, respectivamente.
Ahora que tienes la semana 1 descubierto para cada 5×5 ascensor, el resto es simple. Aumentar cada set por 2,5% cada 5 o 9 días, los lunes o miércoles solamente. Eso puede sonar confuso así que déjame explicar, abajo:
" Si agregas peso en un entrenamiento lista de efectos secundarios de los esteroides lunes, entonces deberías aumentar el peso para esos ascensores de nuevo el miércoles siguiente, 9 días más tarde; y si agregas peso en un entrenamiento de miércoles, entonces deberías aumentar el peso para esos ascensores de nuevo el lunes siguiente, 5 días más tarde – ya que estamos tratando con un horario alternante de A/B, esto promedios para aumentar el peso para cada ejercicio cada 7 días, a largo plazo).
Eventualmente, añadir peso será demasiado difícil. If you want to read more information on esteroides legales que funcionan take a look at the web site. Regresar 2 semanas, cada 6-8 semanas (o hasta sus mesetas de progreso), fomentará un progreso relativamente consistente y ayudará a evitar largas mesetas.
Para los ascensores de asistencia (es decir, dips, pulmones, muletas, hiperextensos), el protocolo es más sencillo: Usando el mismo peso para cada conjunto, deténgase dentro de 2-3 repeticiones de fallo en el último set (está bien fracasar). Agregue el peso tan a menudo como pueda.
¡Oye! Mi nombre es Alex, y soy el dueño y autor del Rey del Gimnasio. Empecé este sitio web a finales de 2009 durante la universidad, y ha sido mi proyecto de mascotas desde entonces. Mi objetivo es ayudarte a aprender los principios adecuados de entrenamiento de peso y nutrición para que puedas conseguir fuerte y construir el físico de tus sueños! Lea más sobre mí aquí.